קשה לכם להתעורר בבוקר? אתם לא לבד. מרבית האנשים מוצאים את עצמם במלחמה מתישה, כנגד העייפות. הפרעות שינה מהוות בעיה קשה, אך למעשה, לא רק הסובלים מקשיי הירדמות מתקשים להתעורר. אנשים רבים ישנים מעט מדי ומנסים להיות פעילים יותר מדי.

כעת נעבור לשאלה כמה שעות באמת חשוב לנו לישון בכל לילה ולאחר מכן נסביר כיצד ניתן להתגבר על עייפות הבוקר.

ישנים מספיק? ככל הנראה – לא

אמנם אין תשובה וודאית למה, אך ברור לנו שאנחנו חייבים לישון. ככל הנראה, שינה מאפשרת לנו למלא את המצברים. להחזיר אנרגיה לגוף. פסיכולוגים מסבירים שבמהלך השינה ובזמן החלומות, אנו מעבדים מידע נפשי. זהו הזמן שבו אנו נרגעים והגוף מתקן נזקים שונים, מערכת החיסון פועלת במיטבה. ובכל זאת, את הפעילות החיונית הזאת אנו פשוט לא עושים מספיק. אנו רוצים לעבוד יותר, לבלות יותר, להספיק יותר. אנו רוצים עוד ועוד ועוד ונדמה שאין מספיק שעות ביממה.

כמה שעות שינה אנו צריכים באמת

הדעות חלוקות בדבר מספר השעות הרצויות לשינה. די ברור שבגילאים צעירים אנו חייבים לישון יותר. ישנם מדענים הסבורים כי בשל מאפיינים גנטיים מסוימים, ישנם אנשים שיכולים לתפקד עם פחות שעות מנוחה ביחס לממוצע. עם זאת ישנם כמה כללים לגבי שעות שינה נחוצות, שנחשבים לדי מוסכמים על ידי הקהילה המדעית.
ילדים מתחת לגיל שנה זקוקים לכ-15 שעות שינה לפחות בכל 24 שעות. לאחר מכן, הולך הצורך ופוחת בהדרגה. בגיל הנעורים מומלץ לא לוותר על 9 עד 10 שעות. הציבור הרחב, בגילאי הבגרות (18 ומעלה) – לא פחות מ-6 שעות. מרבית האנשים זקוקים ל-7 עד 9 שעות כדי לחוש רעננים.

האם קפה באמת עוזר? בהחלט כן. יותר מדי קפאין זה לא מומלץ אבל בכמות מדודה הוא בריא וטוב. הוא מעלה את לחץ הדם. משפר את פעילות הנוירונים במוח. מעודד פרץ אדרנלין. זיכרו לא להגזים משום שעודף קפה גורם לעצבנות וסטרס.

כך הופכים את שנת הלילה לטובה יותר

ראיות רבות הצטברו, לכך שלא רק מספר השעות חשוב. מה שחשוב לא פחות (ולפעמים יותר) זה האיכות. ניתן להפוך שינה לאיכותית יותר, על ידי מספר דרכים. למשל, חשוב לשמור על אווירה רגועה בחדר השינה. אור בהיר מדי גורם לעוררות יתר. לא כדאי לאכול ארוחות כבדות בערב. שימוש בסלולר ואינטרנט בערב גם הם לא מומלצים ובנוסף, כדאי לוותר על מטלות הדורשות חשיבת יתר קרוב לשנת המנוחה.
מלבד ספירת השעות שאנו ישנים, כדאי לשים דגש על מחזורים. מחזורי שינה אורכים כשעה וחצי כל אחד. חמישה מחזורים כאלה יכולים להבטיח יקיצה רעננה יותר. אם אתם מתעוררים מאוד עייפים, אתם כנראה קמים עם השעון המעורר אבל באמצע המחזור. נסו ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר. כאשר תצליחו לקלוע לסופו של מחזור, תתעוררו הרבה יותר רעננים ונמרצים.

טכניקות שמסלקות את עייפות הבוקר

אנו ערים לעובדה שרובנו נמשיך לישון פחות מדי. לכן, מעבר להמלצות שהצגנו עד כה, יש לנו עוד כמה טיפים נהדרים וטכניקות שמסוגלות לסלק את עייפות הבוקר בצורה טובה. אלה הדברים שכדאי לעשות (פלוס כמה דברים שאסור לעשות):

• סוכר בבוקר, רעיון רע מאוד. כשהגוף עייף, אנו מרגישים שאנו צריכים בוסט של סוכר. נדמה לנו שסוכר יעזור לנו להתעורר. אכן, אם אוכלים משהו מתוק נדמה כאילו אנו מתעוררים. אבל זו אשליה. העלאת רמת הסוכר בדם מועילה לזמן קצר. לאחר מכן, אנו מרגישים עוד יותר עייפים ועוד יותר מרוקנים.
• חלבון על הבוקר זה רעיון טוב. מומחי תזונה ממליצים לכלול בארוחת הבוקר מנה טובה של חלבון. חלבונים מהווים דלק טוב למוח. הם עוזרים לנו לחוש מרוכזים ונמרצים. בניגוד לסוכר, לא מגיעה ירידה חדה באנרגיה ותשישות.
• פעילות גופנית תעורר אתכם. כשאתם מתעוררים, מהרו ובצעו פעילות כלשהי. למשל הליכה נמרצת ברחבי הבית. מתיחות או כפיפות בטן. הכל לפי רמת הכושר שלכם. הפעלת השרירים מחממת את הגוף ומפעילה גם את המוח.
• האם קפה באמת עוזר? בהחלט כן. יותר מדי קפאין זה לא מומלץ אבל בכמות מדודה הוא בריא וטוב. הוא מעלה את לחץ הדם. משפר את פעילות הנוירונים במוח. מעודד פרץ אדרנלין. זיכרו לא להגזים משום שעודף קפה גורם לעצבנות וסטרס.
• תנו לשמש להעיר אתכם. הביולוגיה שלנו מתוכננת כך שאור שמש עושה לנו טוב. כשקמים, מומלץ אם כן לפתוח את החלון ולתת לאור לעשות את העבודה. השפעת האור על ההורמונים ידועה. הקורטיזול עולה והסטרואידים הטבעיים משתחררים.
• אם אתם לא לחוצים בזמן נסו את הטיפ הבא. צאו להליכה מהירה בחוץ. שילוב של פעילות גופנית, אור השמש ואוויר מסייעים להתעוררות מהירה יותר וטובה יותר. גם הראש ירגיש מהר מאוד צלול.
• מים קרים ומקלחת קרה. שני אמצעים בדוקים אלו עוזרים להתעוררות גם בבקרים קשים. שטפו את הפנים במים קרים, גם בחורף. בקיץ, תוכלו להיעזר במקלחת קרה או לפחות קרירה. זה יעיר אתכם ללא ספק.
• שנ”צ זה יופי. שנת צהרים של רבע שעה עד עשרים דקות יכולה להיות שווה לשעה עד שעה וחצי של שנת לילה. שנת יופי, מסתבר, היא הרבה יותר ממיתוס. כדאי לנסות.